Совсем скоро сезон ЮФЛ Дальний Восток вернётся после месячного перерыва. Пауза в турнирах для болельщиков — это время ожидания, а для тренерского штаба и игроков — ответственный период, когда главное — не растерять накопленную за полгода форму. Мы поговорили с тренером по общефизической подготовке команды «Сахалин» Юлией Пузановой о том, как выстроить восстановление с умом, не сорвать режим питания и вернуться на поле без травм.

— Как за несколько недель без игр не растерять тот физический тонус, который нарабатывался в первой половине сезона? Существует ли специальная «программа-минимум» для каждого игрока на этот период?

— Для поддержания показателей силы ребята по возможности приезжают в тренажёрный зал и выполняют по два рабочих подхода на ноги, спину и грудь. Нам важно сохранить накопленную силу и перенести её, чтобы после выхода из отпуска не начинать всё заново.

Однако нужно понимать, что межсезонье — это прежде всего работа со слабыми звеньями опорно-двигательного аппарата. У каждого из спортсменов свои особенности: кому-то не хватает эластичности задней поверхности бедра, и он периодически может получать там микротравмы. У кого-то недостаток дорсифлексии (подвижности голеностопа — прим. автора)  — из-за этого мы наблюдаем микротравмы задней поверхности голени. Каждый из детей знает свои слабые стороны и делает на них акценты.

— Существует ли специальная «программа-минимум» для каждого игрока на этот период?

— Да, у нас есть онлайн-программа, где мы работаем с мобильностью и эксцентрической силой с весом собственного тела. Индивидуальная работа выстроена очень просто: все звенья цепи — по два подхода, а слабое звено — 3–4 подхода. Помимо этого, я советую добавлять работу со слабыми звеньями в ежедневную зарядку. Насколько эта рекомендация выполняется — сложно сказать, но мы стараемся донести до ребят её важность.

— Наверное, в межсезонье многие парни захотят просто полежать на пляже. Как вы доносите до них мысль, что отдых — это не синоним «лежания на диване», а восстановление с умом?

— Необходимо с детства объяснять детям, что восстановительный период — это не отсутствие нагрузки, а её снижение. Машину нельзя разогнать до 150 км/ч, а потом резко остановить. Наш организм не должен испытывать такие перепады. Важно донести, что межсезонье — это время профилактики травм и поддержания набранных кондиций. Если это усвоить смолоду, то в более зрелом возрасте вопросов уже не возникнет.

— Какие упражнения вы рекомендуете своим подопечным для поддержания формы в домашних условиях? 

— Мы работаем по тренировкам на мобильность: три недели акцент на ноги, четвёртая неделя — акцент на верх тела. Структура простая: первое упражнение — растяжка в динамике, второе — в махе допустимой амплитуды выполняем силовое упражнение. Так мы занимаемся продольной гипертрофией и поддерживаем оптимальную подвижность наших суставов.

— Перерыв — это отличное время, чтобы подтянуть «слабые места». На что вы советуете обратить особое внимание нападающим, полузащитникам и защитникам в плане физики?

— Работу со слабыми звеньями опорно-двигательного аппарата я уже обозначила. Теперь пройдёмся по системам энергообеспечения. Мы выполняем поддерживающую аэробную работу. У каждого индивидуальное время под нагрузкой: у полузащитников чуть больше, у нападающих — поменьше, у вратаря — программа-минимум (смеётся).

К аэробной нагрузке относятся:

• Циклический бег в зоне аэробной мощности с ускорениями до 15 секунд каждые 10 минут.
• Поддерживающие интервалы: 30 секунд через 2,5 минуты в Z5 (пятая пульсовая зона). Их я особенно люблю.

— В сезоне у игроков жёсткий режим питания, а в отпуске велик соблазн съесть лишнее мороженое или бургер. Есть ли у вас хитрый лайфхак для парней, чтобы они питались правильно, но при этом не чувствовали себя лишёнными летних радостей?

— Пускай он съест лишний бургер! Свою нервную систему необходимо иногда баловать. Когда это делать, если не во время отдыха? Строгих условий нет: побольше сложных углеводов, салаты и овощи в каждый приём пищи, и фрукты — лето же.

— Какая главная ошибка, которую, на ваш взгляд, совершают футболисты во время таких перерывов? 

— Главная ошибка — это увеличивать нагрузку или, наоборот, полностью отказываться от неё. Например, увеличивать количество рабочих подходов и рабочий вес при поддержании силы — это уже не восстановление, а новый стресс. Такое психоэмоциональное напряжение нам не нужно. Золотая середина — вот что важно.

— Все знают, что первый матч после паузы — самый опасный в плане травм. Связки отвыкают от ударных нагрузок. Как вы планируете выводить команду из этого «отпускного» состояния?

— При условии выполнения домашней работы спортсмены вернутся в хорошей форме. Мы плавно начнём повышать интенсивность на тренировках, будем работать с силой. Наша мускулатура будет способна поглощать ударную нагрузку без риска травм. Мы стартуем с тестирования показателей и втягивающей нагрузки. Без резких движений — только плавное вхождение в рабочий режим.